วิธีแก้ตะคริวแบบง่าย ๆ ทำได้ทุกที่
ตะคริวเป็นอาการที่หลายคนเคยเจอ โดยเฉพาะเวลาทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย นั่งทำงานนานๆ หรือแม้แต่กระทั่งตอนนอนกลางคืน อาการตะคริวเกิดจากกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วและเกิดความเจ็บปวดกะทันหัน แต่โชคดีที่การบรรเทาอาการตะคริวสามารถทำได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ
กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย
- กล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles)
- กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps และ Hamstring Muscles)
- กล้ามเนื้อบริเวณหลัง (Back Muscles)
สาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว
ตะคริวมักเกิดจากหลายปัจจัยที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างรวดเร็ว อาการนี้สามารถเกิดได้ทั้งในระหว่างทำกิจกรรม หรือในช่วงพักผ่อน โดยสาเหตุหลักๆ ได้แก่
- การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น การออกกำลังกายอย่างหนัก หรือการใช้กล้ามเนื้อต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อล้าจนเกิดตะคริว
- การสูญเสียเกลือแร่ เมื่อร่างกายสูญเสียเหงื่อมาก เช่น ในช่วงออกกำลังกายหนัก หรืออยู่ในที่ที่อากาศร้อน การขาดแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งได้
- การไหลเวียนของเลือดไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เช่น การนั่งหรือยืนท่าเดิมเป็นเวลานาน เลือดอาจไม่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเพียงพอ ทำให้เกิดตะคริว
- การดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายที่ขาดน้ำส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดตะคริว
- การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การไม่อุ่นร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น และส่งผลให้เกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น
- ความเครียด ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงเกร็งและทำให้การทำงานของเซลล์ประสาทผิดปกติ ซึ่งอาจกระตุ้นการเกิดตะคริว
- เส้นประสาทถูกกดทับ บางครั้งการที่เส้นประสาทถูกกดทับอาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและเกิดตะคริว
นอกจากนี้ยังมีผู้ที่มักเกิดตะคริวในช่วงเวลากลางคืน โดยเฉพาะหากช่วงกล้ามวันมีการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป นั่งหรือยืนท่าเดิมนานๆ
วิธีแก้ตะคริวแบบง่ายๆ ทำได้ทุกที่
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เมื่อรู้สึกว่าตะคริวเริ่มเกิดขึ้น ควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เป็นอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
- ถ้าตะคริวเกิดที่ขา ให้เหยียดขาออกตรงแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาตัวอย่างเบาๆ
- ถ้าเกิดที่น่อง ให้นั่งลงแล้วดันฝ่าเท้าเข้ากับพื้นหรือผนังเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- นวดเบาๆ ไม่ควรกดบริเวณที่เป็นตะคริว การนวดจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและคลายความเกร็งของกล้ามเนื้อ ค่อยๆ นวดกล้ามเนื้อบริเวณที่เป็นด้วยแรงกดที่เบาและสม่ำเสมอ
- ประคบเย็นตรงที่มีอาการปวด ใช้ความเย็นประคบตรงบริเวณที่เป็นตะคริว ความเย็นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และจะช่วยลดอาการอักเสบ
การป้องกันตะคริว
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ รักษาความชุ่มชื้นให้ร่างกายด้วยการดื่มน้ำมากๆ ในแต่ละวัน เพราะกล้ามเนื้อต้องการน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ควรจิบน้ำระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ก่อนและหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงในการเกิดตะคริว นอกจากนี้การปั่นจักรยานเบาๆ อากาศ 2-3 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และป้องกันตะคริวเวลากลางคืนได้
- จิบเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อรักษาระดับเกลือแร่ในร่างกาย การจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันตะคริวได้ โดบเฉพาะในกรณีที่ร่างกายสูญเสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกาย
