6 เรื่องพื้นฐาน ที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน เพราะเป็นกิจกรรมที่เริ่มต้นทำได้อย่างง่าย เป็นตัวเลือกในการลำน้ำหนักที่ดี และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สำหรับใครที่เริ่มสนใจแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง วันนี้แอดมินมี 6 เรื่องพื้นฐานที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้ และประโยชน์จากการวิ่งมากฝากกันค่ะ
เรื่องพื้นฐาน ที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
- ควรประเมินตนเอง อายุ ความพร้อมของร่างกาย ควรเริ่มต้นด้วยการเดิน หรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน ควรวอร์มร่างกายก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ควรคลายกล้ามเนื้อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ
- เตรียมอุปกรณ์ ควรสวมรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ไม่ควรสวมรองเท้าผ้าใบแฟชั่น เพื่อลดอาการบาดเจ็บและเลือกสวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี
- ตรวจสอบสภาพอากาศ ควรเลี่ยงออกวิ่งในวันที่อากาศร้อน ฝนตก หรือมีค่าฝุ่นเกินมาตรฐาน
- พักผ่อนให้เพียงพอ ควรพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอ ขณะที่วิ่งอาจหน้ามืดเป็นลมได้
- วอร์มก่อนวิ่ง วอร์มอัพ & คูลดาวน์ การเตรียมตัวก่อนวิ่งในทุกๆ ครั้ง การวอร์มอัพเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อยืดเส้นยืดสาย สร้างความอบอุ่น วอร์มก่อนวิ่งเป็นสัญญาณเตือนร่างกายว่าจะเริ่มออกวิ่งแล้ว ส่วนคลูดาวน์ หลังวิ่งเสร็จแล้วช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ อาจเริ่มตั้งแต่ชะลอความเร็วลงเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย จากนั้นเดินต่อช้าๆ อีกสักพัก แกว่งแขน บิดสะโพกเล็กน้อย จนเหงื่อแห้งแล้วจึงอาบน้ำ เมื่อวิ่งแล้วอย่าลืมวอร์มอัพและคลูดาวน์ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- การเตรียมตัวเรื่องอาหารและน้ำ ควรเลือกอาหารเบาๆ เช่น กล้วยหอม ขนมปังหรือแครกเกอร์ 1 ชิ้น ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง และอย่าลืมดื่มน้ำ 200 - 400 cc ก่อนวิ่ง 30 นาที และจิบบ่อยๆ ครั้งละน้อยๆ ระหว่างวิ่ง เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
ประโยชน์จากการวิ่ง
- ส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง นอกจากการวิ่งออกกำลังกายจะช่วยทำให้ลดน้ำหนักแล้ว การวิ่งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของเราได้ดังนี้
- ลดภาวะไขมันอุดตัน เมื่อเราวิ่งประจำด้วย Heart Rate Zone ที่เหมาะสมจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเส้นเลือด ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะของไขมันอุดตันเส้นเลือด ความดันโลหิตสูง
- ลดความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์ การวิ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ยิ่งวิ่งใน Heart Rate Zone ที่สูงหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีโดยเฉพาะสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองที่ทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใน Heart Rate Zone ที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยสลายไขมันเพื่อแปรเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
- ช่วยเรื่องสุขภาพจิต หากเราวิ่งเพียง 30 นาที จะช่วยให้ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้าลงได้ นอกจากนี้การวิ่ง 30 นาที ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ จะช่วยให้เพิ่มคุณภาพในการนอน ทำให้มีสมาธิและอารมณ์ในระหว่างวันได้ดีขึ้น
- ทำให้ผิวพรรณอ่อนกว่าวัย เมื่อเราวิ่งเป็นประจำจะช่วยให้ผิวพรรณดีขึ้น เนื่องจากเส้นเลือดฝอยขยายขนาดและเพิ่มจำนวนขึ้น ส่งผลให้หน้าดูอ่อนกว่าวัย
การเตรียมตัวก่อนการวิ่ง
- เลือกเสื้อผ้าที่มีขนาดพอดีตัว มีน้ำหนักที่บางเบา สามารถระบายความร้อน ระบายเหงื่อได้ดี
- นักวิ่งผู้หญิงควรเลือกสปอร์ตบาร์ที่รัดรูปขนาดพอดีตัว และบาร์ที่ออกแบบเพื่อรับแรงกระแทกได้ดี
- กางเกงวิ่งสามารถเลือกได้ทั้งแบบขาสั้นเนื้อผ้าเบาสบาย หรือขายาวแบบรัดรูปที่มีความยืดหยุ่นและระบายอากาศได้ดี
- สำหรับผู้หญิงผมยาวควรรวบผมให้เรียบร้อย หรือใส่หมวกเก็บผมไว้
การเลือกรองเท้าวิ่ง
- เลือกขนาดที่พอดีกับเท้า เหมาะกับรูปเท้าของแต่ละคน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรเลือกที่รองรับแรงกระแทกเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
